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怎样走才能科学合理的走出健康

怎样走才能科学合理的走出健康

最近为了减重,丢弃了自行车、电动车、地铁的出行方式,改成步行上班。实行几天,感觉神清气爽,还能看看清晨和日暮的秋景,好不惬意。前两年,很多人会在网上各个软件中拼步数,排在前十的人号称运动达人,虽然如今热度有所下降,但走路确实是一种很好的运动方式。

美国针对步行和死亡率进行了一次研究,研究人员对4800名40岁以上的成年人进行了长达10年的追踪,按照行走步数将考察者分类对比,发现相比于每日步行4000的参与者,每日步行8000的参与者全因死亡风险降低了51%,而每日步行12000步的参与者全因死亡风险降低了65%。

网上有所谓的专家说,日行万步毁全身,这个有点危言耸听了。经常走路对身体能起到锻炼作用,能促进体内血液循环、改善人体新陈代谢,增加肺活量,改善肺功能;走路还可以运动50%的肌肉,保持肌肉总量;走路属于有氧运动,一呼一吸可以增强免疫细胞的活性,从而抵抗病菌侵害的能力越高;走路还可以增强胰岛素的敏感性,有助于控制血糖;走路消耗身体多余的能量,帮助减轻体重。

走路方式方法要注意:

1.每日步数

国家卫计委2016年发布的《中国公民健康素养66条》提倡成年人每日步行量控制在6000-10000步比较合适,同时建议缺乏运动者动则有益,贵在坚持。如果每天零散的步行,1万步的运动量是可以接受的。如果短时间选择快步走,每次6000步足够了。50岁以上的人尤其要注意适度,不必每天苛求1万步以上,过量的话反而伤害心肺功能。速度过快,强度过大、长期暴走会容易损伤膝关节、踝关节、髋关节,引起关节及腰部的疼痛。对于心肺能力较弱的老年人,如果骨骼、关节也不好,每天走路的步数控制在3000步左右即可。

2.运动强度

心率是人类身体一个非常重要的指标,会随着人体承受运动强度的增加而增加,我们可以通过观察心率指数,判断自己的运动强度。在静止状态,成人正常心率为60-100次/分钟,快速走路时,心率通常会在100-120次/分钟。慢走时,步行的心率在80-100次左右。

3.注意细节

为防止低血糖及心血管疾病发生,空腹不可行走;观察天气变化,极端天气行走要适量,尤其是严寒及酷暑时;运动要循序渐进,过度肥胖的人不能短时间过度走路和爬山,否则对膝关节及踝关节损害巨大。

总之,走路要量力而行,持之以恒。不同人应该根据自己的饮食量、体力状况及工作强度等诸多因素,综合计划自己的走步量和步行方式。

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